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りこぴんのココカラ上がる話♪

バツイチのりこぴんが健康美を目指しながら日常をつづるブログです♪

幸せホルモン 『セロトニン増やす方法10選』 と食べ物を公開!

健康 心の健康

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こんにちは!りこぴんです♪ 秋は「食欲の秋」といわれ体重も増加しがちですが、どうやら秋は幸せホルモンのセロトニンが低下することが原因とか。今回はその幸せホルモンのセロトニンを増やす方法と食べ物についての話をご紹介しますね!

幸せホルモン「セロトニン」ってなに?

幸せホルモンと呼ばれるセロトニンとは、

ノルアドレナリン、ドーパミンとならぶ

3大神経伝達物質のひとつで、

 

心のバランスを整えたり

精神面に大きく影響をあたえる

大切なものです。

 

幸せホルモン「セロトニン」が不足すると

 

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セロトニンが不足すると

どうなるかですが、

いろんなことが起こるようです。

 

イライラしたり怒りっぽくなる

 

・暴力的になる

 

・不安になる

 

疲労感が出やすくなる

 

・夜になかなか寝付けないなどの

 不眠症状が出る

 

・なんとなくモヤモヤする、

 気分が晴れない

 

うつ病が発症する

 

そしてセロトニンが不足すると最悪の場合、

自立した生活が困難になる

可能性があるそうです。

 

食欲の秋とも関係している? 

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また冒頭に上げたように、食欲の秋とも

セロトニンが関係しているとか。

 

秋になると日照時間が短くなり、

日光をあびると分泌がふえるセロトニン

が低下することで、

 

「食べる」という行為そのものが

セロトニンを増やす効果があるため、

食欲が増すといわれています。

 

たしかに私の場合も、夏の終わり頃から、

毎年食欲が出て体重が増加してしまう

傾向がありますね^^

 

(ここで食欲が増すことは、

決して悪いことではないですので、

誤解なきようにお願いしますm(._.)m)

 

ビジネスにも良い影響が! 

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セロトニンがおおく分泌されると

脳が活性化して、すっきりとして

前向きなきもちになり、

 

人のきもちがよく理解できるので、

生活やビジネスの面でも、

大切な共感脳が鍛えられる

といわれています^^

 

 

とにかく「幸せホルモン」

というネーミングだけ聞いても、

 

このセロトニンを増やすと、

なにかしら良いことがあるのでは?(笑 

と期待してしまいますよね!

 

幸せホルモン『セロトニンを増やす方法』10選

では早速、セロトニンを増やす方法を

みていきましょう!

 

1.起き抜けに朝日をあびる 

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朝起きたら、太陽の光をあびると、

脳を覚醒させるセロトニンが

分泌されます。

 

または、朝食をとりながら、

10分くらい窓の方へ目を向けるだけでも

いいそうですよ。

 

なお、夜勤の方など朝日を浴びるのが

難しい場合、

 

太陽光と同等の非常に強い光を浴びても

セロトニンが分泌されるそうです。

 

2.起き抜けに体をひねる

 

幸せホルモンのセロトニンと腸内環境が

密接に関係しているといわれています。

 

朝起きたときはまだ腸が動いていない

状態のため、

 

起き上がる前に仰向けのまま、

左右にゆっくりと体を倒して

約3分、体をひねる運動をしましょう。

 

これが大腸の刺激になるそうですよ!

 

3.バランスよい食事、朝食にヨーグルトを

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バランスのよい食事を心がけ、

朝食にヨーグルトを食べるようにします。

 

上記にあげたようにセロトニンと

腸内環境が深く関係しているそうで、

 

不安を感じたり、落ち込んだりする人は

腸内環境が悪いことがおおいようです。

 

そのため腸内環境を整えながら

バランスのよい食事を心がけ、

食事をする際は、よくかんで食べるよう

にしてくださいね。

 

4.ゆっくり呼吸する

 

ゆったりとリラックスしておへその下

丹田を意識しながら呼吸します。

 

丹田呼吸法については

分かりやすく解説した動画がありますので

参考までご覧くださいね。↓

 


丹田呼吸法のやり方丹田呼吸法の具体的なやり方を紹介しています。気功療法 ようのき療整院 院長 天空気功師:松山喜代英が語る。丹田呼吸法のやり方。ホームページhttpyounoki com

 

5.ウォーキングや自転車こぎ

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リズムのある動き、たとえばウォーキング

自転車こぎなどがいいそうです。

 

また、階段の昇り降りも効果的で、

とくに階段を昇っているとき、

前傾姿勢になることで大腸が刺激

されやすくなって更に効果的に!

 

これなら通勤でもできそうですね。

 

6.ガムをかむ

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ガムを20分くらいかむのも

脳内のセロトニン濃度がたかくなる

そうですよ。

 

*ちなみにガムをかむのは、

 口呼吸から鼻呼吸に変える方法でも

 効果的ですよ^^

 下記も参考にしてくださいね↓ 

www.hanabiagaru.net

 

 

7.早寝早起きと適度な休息

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幸せホルモンのセロトニンは、

睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの

材料にもなるため、

 

早寝早起きを心がけ睡眠のリズムを

一定にすることが大切です。

 

それから、ストレスをためると

神経が活動するのをおさえ、

セロトニンの分泌が減ってしまうそう。

 

何でもがんばり過ぎずに、

心とからだを適度に休めることを

意識するといいですよ!

 

 

 

8.家族やペットとのスキンシップ

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子どもや家族、彼氏・彼女、恋人など、

また動物やペットとスキンシップするのも

セロトニンがアップします。

 

でも、身近にその相手がいなかったら

困りますよね…>_<…

 

そんな場合は、お気に入りのぬいぐるみ

や抱き枕なんかでもOKですよ(笑

 

9.アロマテラピー

 

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セロトニンを分泌させてくれる香りには、

リラックスできることでよく知られる

ラベンダー、ベルガモット、

 

マジョラム、ローマンカモミール、

ネロリなどがあります。

 

 

10.笑う&泣く

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本当は声を出して笑うのが

一番いいのですが、

いつもできるわけではないですよね?

 

そんなときは、口角を上げるだけでも

いいんです。

 

脳は「笑っている」と認識されるため

セロトニンが分泌されるんだそうです。

 

あとは泣く、涙を流すことも効果的。

 

なにか感動する映画などをDVDで

観たりして、涙を流すことで、

 

セロトニンが分泌されて

心のバランスをたもつ効果があるとか。

 

ここで、

「泣きなさぁーい♪ 

 笑いなさぁーい♪」

という歌が思い浮かんできました^^

 

やはり笑いと涙は大切なんですね!

 

幸せホルモンのセロトニンを増やす食べ物は?

セロトニンの材料となるのは、

魚や肉、大豆など、たんぱく質をつくる

トリプトファンという

アミノ酸です。

 

これは体内でつくることができないため、

食べ物からとる必要があります。

 

さらにセロトニンを合成するために、

ビタミンB6が必要とされます。

 

では具体的に食べ物でみていきましょう!

 

トリプトファンがおおい食べ物

かつおぶし、高野豆腐、大豆、きな粉

 

あまのり、ごま、カシューナッツ、

 

小麦胚芽、すじこ、チェダーチーズ

 

かつお、クロマグロ、ひまわりの種、

 

さらしあん、レバー、プロセスチーズ、

 

たらこ、ピーナッツ、ちりめんじゃこ、

 

油揚げ、クロカカジキ、ウルメイワシ、

 

ブリ、干ししいたけ、納豆、ハマチなど

 

*高野豆腐がトリプトファンがおおいので、

 下記も参考にしてみてくださいね↓ 

www.hanabiagaru.net

 

ビタミンB6がおおい食べ物

 

 にんにく、かぶの漬物、かつお

 

若鶏肉、しろさけ(秋に収穫される魚)

 

かたくちイワシ、むろあじ、

 

そうだがつお、バナナ

 

ちなみにカレーは、たんぱく質、脂質、

炭水化物のバランスがよく、

適度なスパイスは腸が温まって

いいそうです。

 

セロトニン増やすレシピ

セロトニンを増やすレシピが

いくつかあったのでご紹介しますね!

 

かぼちゃのハニーマスタードあえ

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cookpad.com

 

ヒマワリの種がポイントですね^^

 

ローストビーフ

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cookpad.com

 

見るからに幸せホルモンが

ジュワっと出てきそうですね(笑

 

ごま豆乳鍋

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cookpad.com

 

これから寒くなるにつれ、

バランスもよく温まって、

セロトニンも増えてバッチリですね^^

 

最後に

今回は「幸せホルモン『セロトニンを

増やす方法10選』と食べ物を公開!」

と題して幸せホルモンのセロトニン

をご紹介しましたがいかがでしたか?

 

これらは何も特別なことではなく、

すぐに実践できそうなことが

おおいですよね^^

 

ぜひ参考にしてみてくださいね。

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最後までお付き合いくださり、

ありがとうございました!

 

りこぴんでした♪